Như thế nào là giấc ngủ ngon? 8 Cách ngủ ngon giấc và sâu giấc

Một giấc ngủ ngon, ngủ đủ có vai trò rất lớn đối với sức khỏe con người bởi có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng và sự trao đổi chất đến chức năng và tâm trạng của não. Vậy thế nào là một giấc ngủ ngon? Cách để có giấc ngủ ngon là gì? Tất cả sẽ có trong nội dung dưới đây.

I – Như thế nào là giấc ngủ ngon?

Một giấc ngủ ngon cần phải đảm bảo cả về mặt chất lượng và thời gian, tùy theo độ tuổi, thời gian ngủ sẽ có sự thay đổi như sau:

– Trẻ sơ sinh cần từ 16 – 20 giờ/ngày cho việc ngủ.

– Trẻ dưới 14 tuổi cần trung bình 10 giờ/ngày để ngủ.

– Người trưởng thành từ 18 – 40 tuổi cần khoảng 8 giờ/ngày cho việc ngủ.

– Người già cần khoảng 6 giờ/ngày để ngủ.

Giấc ngủ ngon là gì? Tiêu chuẩn về chất lượng của một giấc ngủ ngon bao gồm:

– Ngủ nhanh trong 30 phút đầu

– Không thức dậy giữa đêm quá 1 lần: Đối với người trưởng thành trong 1 đêm, thời gian giật mình tỉnh giấc nếu không quá 1 lần và có thể ngủ lại khoảng 5 phút sau đó thì là tín hiệu tốt vì bạn đang có một giấc ngủ chất lượng. Tuy nhiên, ở người già trên 65 tuổi, việc dậy từ 2 lần trong một đêm cũng được xem là bình thường.

Hình ảnh ngủ ngon giấc

– Thức dậy và cảm thấy tỉnh táo sau 20 phút: Giấc ngủ sâu và chất lượng sẽ giúp cơ thể tỉnh táo nhanh sau khoảng 20 phút kể từ khi tỉnh giấc.

– Đạt 85% thời gian ngủ khi nằm trên giường: Hiệu quả của một giấc ngủ sẽ được tính bằng thời gian ngủ thật chia cho tổng thời gian nằm trên giường và nhân 100. Nếu kết quả trong khoảng 85 đến 90% là tốt. 

II – Làm sao ngủ ngon giấc? Cách để có giấc ngủ ngon

Một giấc ngủ ngon sẽ giúp ta lấy lại tinh thần phấn chấn hơn, giảm căng thẳng, sáng tạo trong công việc, tăng cường hệ miễn dịch để bảo vệ sức khỏe. Hãy tham khảo một số cách ngủ ngon giấc dưới đây:

1. Yoga cho giấc ngủ ngon

Yoga là sự kết hợp cao độ giữa toàn bộ tinh thần và thể chất trong cùng một thời điểm, hoạt động theo nguyên tắc kiểm soát hơi thở và sự dẻo dai của các cơ quan, giúp rèn luyện, thư giãn các cơ, giải phóng tâm lý stress, căng thẳng, mệt mỏi. 

Với nhiều công dụng cho sức khỏe và sắc vóc, yoga ngày càng trở thành hình thức tập luyện được nhiều người lựa chọn. Nếu bạn đang không biết làm sao để ngủ ngon giấc vào ban đêm có thể thử với các bài tập yoga.

Yoga là biện pháp giúp bạn có giấc ngủ ngon 

Yoga cũng giúp cải thiện giấc ngủ nhờ các bài tập tập trung vào hơi thở để điều tiết những trạng thái cảm xúc, tinh thần. Các cơ trong quá trình tập yoga thường được thư giãn giúp tăng cường chức năng tuần hoàn máu để máu lưu thông lên não nhanh hơn. 

Nhờ đó giải quyết được các chứng căng cứng, mỏi cơ, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn, giúp ngủ ngon giấc hơn. 

Một số bài tập yoga cho giấc ngủ ngon như 8 phút yoga cho giấc ngủ ngon, động tác hơi thở mặt trăng, động tác gập người, tư thế yoga ngọn lửa, động tác cúi duỗi người,…

2. Nghe nhạc ngủ ngon giấc

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, nghe nhạc cổ điển trong 45 phút giúp những người bị mắc chứng mất ngủ lâu năm có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Nhạc cho giấc ngủ ngon nhờ có khả năng làm thư giãn các cơ tay chân trong khi làm phân tán suy nghĩ trong não bộ, giúp chúng ta dễ dàng ngủ ngon hơn. Đây cũng là gợi ý hay cho cha mẹ đang tìm biện pháp giúp bé ngủ ngon giấc vào ban đêm.

Chú ý lựa chọn dòng nhạc ru ngủ ngon giấc phù hợp và nghe với âm lượng vừa phải và trong khoảng thời gian nhất định để mang lại hiệu quả tốt nhất, đặc biệt là khi áp dụng âm nhạc cho bé ngủ ngon giấc.

Nhạc ru bé ngủ ngon giấc thường là những bài dân ca du dương trầm bổng, những bài hát ru không lời,…

Bản nhạc du dương là cách ngủ ngon giấc

3. Thuốc ngủ ngon giấc

Thuốc để ngủ ngon hay còn gọi là thuốc an thần. Lạm dụng thuốc an thần gây ngủ, thuốc giấc ngủ ngon để cải thiện mất ngủ mạn tính sẽ dẫn đến những giấc ngủ “cưỡng ép”, từ đó gây ra nhiều vấn đề về thần kinh-tim mạch.

Do đó, cần tham khảo ý kiến bác sỹ chuyên khoa trước khi sử dụng bất cứ loại thuốc giúp ngủ ngon giấc nào, kể cả viên nang giấc ngủ ngon.

4. Thảo dược giúp ngủ ngon giấc

Sử dụng thảo dược là cách cải thiện giấc ngủ an toàn được nhiều người lựa chọn dùng được cho cả người lớn và trẻ em để bé ngủ ngon giấc về đêm, điển hình là một số thảo dược sau:

• Tâm sen

Tâm sen có vị đắng được tiêu dùng hầu hết trong y học cổ truyền giúp an thần, điều trị mất ngủ, suy nhược cơ thể. 

Người bệnh có thể sử dụng tâm sen hãm trà uống hằng ngày. Đây cũng là một cách có giấc ngủ ngon được nhiều người áp dụng.

• Cách để có giấc ngủ ngon và sâu với nụ hoa tam thất

Hoa tam thất có chứa hàm lượng cao hoạt chất Saponin với hơn 54 loại Saponin – thành phần bổ dưỡng có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe, đặc biệt giúp ngủ ngon.

Cách làm giấc ngủ ngon sử dụng hoa tam thất rất đơn giản: Dùng 5 – 10 g hoa tam thất, cho vào nước nóng 90 – 100 độ hãm từ 2 – 4 phút và uống hàng ngày.

Tâm sen và nụ hoa tam thất được mệnh danh là “thần dược” trong cải thiện mất ngủ

• Cây lạc tiên

Các dược chất alcaloid, flavonoid, saponin… trong lạc tiên có tác dụng lên hệ thần kinh trung ương chống lo âu, hồi hộp giúp trấn tĩnh tinh thần và dễ dàng đi vào giấc ngủ vì vậy nó trở thành bí quyết để có giấc ngủ ngon và sâu trong dân gian từ xa xưa.

Thảo dược này thường được dùng dưới dạng hãm trà, thuốc sắc, cao lỏng họặc chế biến thành các món ăn ngon miệng cho mọi đối tượng, cũng là cách cho bé ngủ ngon giấc đơn giản mà hiệu quả.

• Cây vông nem

Theo đông y, lá vông có vị hơi đắng và hơi chát, tính bình, có tác dụng an thần, dễ ngủ, chống lo âu, phiền muộn. 

Dân gian thường hay dùng lá vông để chữa chứng mất ngủ, đau đầu bằng cách làm rau ăn hay sắc nước uống.

( → Xem thêm: Lá vông là lá gì? Lá vông có tác dụng gì? Cách dùng lá vông chữa mất ngủ)

• Mẹo ngủ ngon giấc với cây bình vôi

Chất Rotundin trong củ bình vôi giúp cải thiện mất ngủ, đặc biệt trong các trường hợp ngủ không yên, trí nhớ giảm, tinh thần suy nhược, ăn uống kém, gầy sút, mệt mỏi,…

Cách sử dụng thường là dùng củ bình vôi cùng với hạt sen, long nhãn, nhân hạt táo chua mỗi vị 10 – 15g, lá vông 12g, sắc uống trong ngày và trước khi ngủ 30 phút.

Cách ngủ ngon giấc hơn với thảo dược cây bình vôi

• Cách có 1 giấc ngủ ngon bằng cây nữ lang

Cây nữ lang có chứa nhiều tinh dầu, acid Valerenic và các dẫn xuất… giúp ngăn chặn căng thẳng thần kinh trung ương, phục hồi quá trình ức chế của não bộ, giảm kích thích giúp ngủ sâu giấc hơn.

Đặc biệt có thể dùng an toàn cho trẻ em, dùng uống giúp trẻ ngủ ngon giấc, kết hợp sử dụng âm nhạc bé ngủ ngon giấc hơn mỗi đêm.

5. Uống gì để ngủ ngon giấc? Trà giúp ngủ ngon giấc

5 loại trà dưới đây sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu giấc nếu sử dụng thường xuyên:

• Trà hoa cúc

Trà hoa cúc có tác dụng trị mất ngủ, giảm căng thẳng, chống viêm, giảm đau, giải nhiệt, thanh lọc cơ thể là nhờ trong hoa cúc có chứa lacton sesquiterpene. 

Trà hoa cúc có vị thơm dịu nhẹ, dễ uống, có thể dùng trong cả mùa hè và mùa đông là gợi ý tuyệt vời cho câu hỏi uống gì để ngủ ngon giấc.

• Trà gừng

Trong gừng có chứa chất cineole giúp giảm stress, trị bệnh nhức nửa đầu, giúp tinh thần sảng khoái và ngủ ngon giấc.

Đặc biệt, vào mùa đông sử dụng trà gừng vừa giúp đẩy khí lạnh bên trong cơ thể ra ngoài, tiêu mỡ, giảm cân, thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Đây là thức uống nên thử khi đang băn khoăn làm sao ngủ ngon giấc?

Uống một cốc trà gừng buổi tối giúp giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn

• Trà tâm sen

Tâm sen là vị thuốc nổi tiếng, thường được áp dụng trong các bài thuốc y học cổ truyền, là phương pháp ngủ ngon giấc, trị mất ngủ kéo dài, ngủ không sâu giấc.

Ngoài ra tâm sen còn được biết đến với tác dụng điều hòa huyết áp, phòng chống rối loạn nhịp tim, cải thiện tình trạng thiếu máu cơ tim,…

• Trà cam thảo

Cam thảo cũng là vị thuốc được sử dụng nhiều trong Đông y giúp an thần, gây ngủ. Cảm thảo có vị ngọt nên dễ uống, đặc biệt phù hợp cho trẻ em giúp bé ngủ ngon giấc hơn.

• Để có giấc ngủ ngon cần làm gì? Uống trà hương thảo

Hương thảo có mùi hương dễ chịu giúp loại bỏ căng thẳng, tăng cường trí nhớ, giúp tinh thần sảng khoái, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy sử dụng trà hương thảo có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ bằng cách kích thích hoạt động của não và kiểm soát tâm trạng.

6. Niệm phật ngủ ngon giấc

Nhiều người cho rằng, phương pháp niệm Phật có công năng trừ phá các vọng niệm đen tối ở nơi tâm, làm cho tâm mê muội, mờ ám trở nên sáng suốt.

Động tác niệm phật giúp hít khí vào từ mũi và thở phào ra bằng miệng còn được cho là đã tự tâm muốn trút bỏ tất cả những phiền não trong ngày để tìm cho mình một giấc ngủ ngon giấc, ngược lại việc không thể đi ngay vào giấc ngủ là do tự chúng ta cố tình để cho tâm mình loạn động.

Bên cạnh việc niệm phật, không ít người còn nghe nhạc niệm phật, nghe kinh ngủ ngon giấc hơn, dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

Tĩnh tâm niệm phật cũng là một cách để ngủ ngon hơn

7. Thực phẩm giúp ngủ ngon giấc

Có 4 loại vitamin và khoáng chất trong thực phẩm giúp hỗ trợ tăng cường chất lượng giấc ngủ gồm:

• Thực phẩm chứa tryptophan

Tryptophan là một axit amin mà khi ăn vào sẽ chuyển thành serotonin dẫn truyền thần kinh và sau đó chuyển thành hormone melatonin.

Muốn có giấc ngủ ngon hãy ăn các thực phẩm giàu tryptophan, bao gồm các sản phẩm từ sữa, gia cầm, hải sản, các loại hạt, các loại đậu, trái cây (táo, chuối, đào, bơ) rau (rau bina, bông cải xanh, củ cải, măng tây, hành tây, rong biển), các loại ngũ cốc (lúa mì, gạo, lúa mạch, ngô, yến mạch),…

• Thực phẩm chứa magiê

Magiê là một khoáng chất giúp cải thiện giấc ngủ và là một chất thư giãn tự nhiên giúp khử hoạt tính adrenaline.

Cách giúp ngủ ngon giấc nên ăn thực phẩm có nguồn magiê như các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, mầm lúa mì, các loại cá, đậu nành, chuối, bơ,…

• Thực phẩm chứa nhiều canxi

Canxi là một khoáng chất khác giúp não tạo ra melatonin. Việc thiếu canxi có thể khiến bạn thức dậy vào giữa đêm và khó ngủ trở lại.

Bí quyết có giấc ngủ ngon là bổ sung đủ canxi từ nguồn thực phẩm bao gồm: Sữa ít béo, phô mai, sữa chua, cá mòi, ngũ cốc, đậu nành, nước cam, bánh mỳ, đậu xanh, đậu bắp, bông cải xanh,…

Thực phẩm giàu canxi giúp cơ thể khỏe mạnh, giảm khó chịu mất ngủ

• Món ăn giúp ngủ ngon giấc từ thực phẩm chứa nhiều vitamin B6

Sự thiếu hụt B6 có liên quan đến mức serotonin thấp hơn và giấc ngủ kém. Nguồn B6 cao nhất là: hạt lanh, các loại cá, thịt (thịt gà, cá ngừ, thịt lợn nạc, thịt bò nạc), chuối, bơ, rau bina,…

III – Những lưu ý để có 1 giấc ngủ ngon

Để có một giấc ngủ ngon, bên cạnh áp dụng các phương pháp ở trên, cần lưu ý một số điều sau:

– Cần tự tạo cho mình một đồng hồ sinh học: Xây dựng một “lịch trình” giấc ngủ của mình theo một nguyên tắc thời gian gần như cố định, thời gian bắt đầu đi ngủ và thời gian ngủ là bao lâu cũng là bí quyết ngủ ngon giấc.

– Chú ý chế độ ăn uống buổi tối: Cần tránh uống nhiều nước, đồ uống có chất kích thích vào buổi tối và chiều sẽ bất lợi cho giấc ngủ của bạn, gây ra nhiều sự thay đổi và phá vỡ giấc ngủ. .

– Tạo môi trường phòng ngủ thích hợp: Nhiệt độ phòng nên để ở nhiệt độ phù hợp, ít ánh sáng, ít tiếng ồn. Đồng thời chăn ga đệm gối đảm bảo sạch sẽ, mặc quần áo thoải mái để có thể ngủ ngon hơn.

– Nên tập thể dục và thư giãn: Tập thể dục sẽ giúp bạn khỏe mạnh, xua tan mệt mỏi, căng thẳng, không bị stress để có một giấc ngủ ngon và đủ giấc. 

– Giữ trọng lượng cơ thể hợp lý: Béo phì là một hệ quả của thiếu ngủ và những người béo phì thường hay ngủ ngáy và dễ gặp nguy cơ ngưng thở khi ngủ rất nguy hiểm.

Có thể thấy, một giấc ngủ ngon là niềm mong muốn của tất cả mọi người, đặc biệt là những người thường xuyên bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Hy vọng những thông tin trong bài viết sẽ hữu ích cho nhiều người trong việc cải thiện giấc ngủ của mình.

* Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh!