Thời gian ngủ hợp lý là bao lâu? Cách tính thời gian ngủ hiệu quả!

Việc sắp xếp thời gian ngủ hợp lý được xem là yếu tố vô cùng quan trọng với sức khỏe. Khi có 1 giấc ngủ đủ sâu về mặt thời gian, cơ thể của bạn sẽ trở nên thoải mái hơn, tránh được mệt mỏi, uể oải khi phải làm việc cả 1 ngày dài. Vậy thời gian ngủ như thế nào là khoa học và hợp lý với từng độ tuổi khác nhau? Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây!

I. Lợi ích của việc sắp xếp thời gian ngủ hợp lý

Việc sắp xếp thời gian ngủ nghỉ hợp lý trong ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:

Giấc ngủ ngon đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe con người

– Giúp giảm stress, các bất ổn về tâm lý.

– Giảm nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ.

– Phòng ngừa các bệnh lý mãn tính, ví dụ như huyết áp cao, tiểu đường.

– Thời gian ngủ và thức dậy hợp lý giúp làm việc năng suất hơn.

– Duy trì cân nặng ở mức hợp lý.

–  Ngủ đủ giấc giúp bạn ít mắc bệnh vào mùa lạnh.

– Hỗ trợ tăng cường chức năng não.

– Duy trì hệ thống miễn dịch luôn khỏe mạnh.

– Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

–  Kiểm soát sự thèm ăn.

– Khiến bạn tỉnh táo và an toàn khi lái xe.

II. Thời gian ngủ theo độ tuổi của trẻ em và người lớn

Thời gian giấc ngủ hợp lý và lý tưởng ở mỗi thời điểm sẽ có sự khác nhau rõ rệt. Theo Tổ chức Giấc ngủ, thời gian ngủ theo độ tuổi cụ thể như sau:

Để sắp xếp thời gian ngủ và thức dậy lý tưởng một cách hiệu quả, chính xác, bạn có thể thực hiện theo công thức sau đây: Thời gian ngủ dậy = Thời điểm bắt đầu ngủ + ( 90 phút x chu kỳ của giấc ngủ) + 14 phút trước khi đi vào giấc ngủ.

Với trẻ em, thời gian ngủ hợp lý để giúp các bé tăng chiều cao là từ 7-8 tiếng mỗi ngày, nên ngủ trước 23 giờ.

Đây là thời gian các Hormone tăng trưởng hoạt động mạnh mẽ nhất trong ngày, để quá trình này diễn ra thuận lợi, việc cần làm của các bé là phải nghỉ ngơi, tránh thức quá khuya, làm chậm việc  phát triển chiều cao của các bé.

Với những người có nhu cầu giảm cân, các chuyên gia sức khỏe cho rằng, thời gian ngủ hợp lý để giảm cân là ngủ đủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Đây là thời gian lý tưởng để cơ thể bạn đốt cháy lượng mỡ thừa.

Trên đây là bảng thời gian ngủ của trẻ sơ sinh, thanh niên và người cao tuổi. Ngoài ra, còn có cách tính thời gian để có giấc ngủ ngon và thời  điểm thức dậy tốt nhất.

Thời gian ngủ hợp lý của trẻ ở từng độ tuổi là khác nhau. 

III. Làm thế nào để có thời gian ngủ đêm lý tưởng

Để có được thời gian ngủ lý tưởng, ngoài việc có được công thức như chúng tôi vừa giới thiệu ở trên, bạn đọc cũng cần phải chú ý đến thói quen sinh hoạt, từ đó có được giấc ngủ vừa đủ giấc, vừa đảm bảo sức khỏe.

1. Tuân thủ đúng quy tắc về thời gian ngủ

– Tốt nhất, bạn nên ngủ và thức dậy vào 1 thời điểm cố định trong ngày. Tốt nhất là là ngủ vào lúc 22h và thức dậy vào 5h sáng. Thời gian ngủ sâu nhất trong đêm là vào giữa chu kỳ ngủ, ví dụ bạn ngủ lúc 22 giờ thì khoảng thời gian cơ thể ngủ say nhất là 1-2 giờ.

– Tránh ngủ trưa quá dài, đặc biệt là khi vào cuối buổi chiều. 1 giấc ngủ trưa chỉ nên kéo dài tối đa khoảng 90 phút – Đây được xem là quãng nghỉ lý tưởng để bạn nạp đủ năng lượng cho cả buổi chiều.

2. Hạn chế uống rượu bia trước khi ngủ

+ Rượu bia khiến giấc ngủ không ổn định, làm bạn dễ dàng tỉnh giấc và có cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy.

+ Ngoài ra, uống nhiều bia rượu sẽ khiến cơ thể mất nước, cảm giác khát sẽ khiến bạn khó ngủ.

+ Bạn cũng nên hạn chế caffeine và nicotine vào buổi tối. Vì những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ, hoặc gây khó ngủ.

3. Ăn uống, tập luyện một cách hợp lý

– Về chế ăn uống:

+ Xây dựng chế độ ăn uống hàng ngày khoa học, đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

+ Sử dụng thêm các sản phẩm khiến giấc ngủ được : Thực phẩm giàu vitamin B1 (gạo lứt, thịt lợn,…); thực phẩm giàu magie (rau mồng tơi, rau chân vịt, rau dền,…); thực phẩm giàu Tryptophan (thịt gà, lạc, hạnh nhân, thịt gà tây,..).

– Về chế độ tập luyện:

+ Có chế độ luyện tập thể dục thể thao hàng ngày, từ 30 phút trở lên

+ Lên thời gian biểu cho các bài tập nhẹ nhàng khoảng 2 đến 3 tiếng trước khi đi ngủ.

+ Không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

4. Hình thành một số thói quen tốt trước khi ngủ

+ Tăng thêm thời gian tiếp xúc với ánh mặt trời, đây là việc giúp ổn định nhịp sinh học, không làm ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ, thức.

+ Hình thành một số thói quen tốt giúp thư giãn trước khi ngủ như nghe nhạc nhẹ nhàng, êm ái, đọc sách, tắm nước ấm, ngâm chân, massage cơ thể…

+ Giữ cho căn phòng đủ tối để giúp não bộ hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.

+ Tránh nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính hoặc tivi  khi đang ở trên giường.

+ Nhắm mắt, thư giãn hoàn toàn cơ bắp và tập trung vào nhịp thở đều đặn.

* Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh!