7 cách ngủ ít mà không mệt – Tỉnh táo làm việc cả ngày!

Làm sao để ngủ ít mà không mệt là vấn đề được nhiều người quan tâm tìm hiểu, đặc biệt là với những người quá bận rộn với quỹ thời gian eo hẹp. Tham khảo ngay Top 7 cách ngủ ít không mệt được khoa học chứng minh dưới đây và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất cùng hoạt huyết bổ máu.

I. Một giấc ngủ bao nhiêu là đủ?

Giấc ngủ giúp phát triển cơ thể, duy trì sức khỏe và ổn định tinh thần.

Khi ngủ, cơ thể con người rơi vào trạng thái thư giãn tối đa, các cơ quan nội tạng được nghỉ ngơi và phục hồi, tái tạo năng lượng.

Tùy theo từng độ tuổi mà thời gian ngủ sẽ khác nhau

Thời gian ngủ ở mỗi độ tuổi là khác nhau, càng nhỏ tuổi thì càng cần thời gian ngủ dài:

– Dưới 3 tháng tuổi: Khoảng 12 – 17 giờ.

– Từ 4 – 11 tháng tuổi: Khoảng 2 – 15 giờ.

– Dưới 2 tuổi: Khoảng 11 – 14 giờ.

– Từ 2 – 17 tuổi: Khoảng 8 – 10 giờ. 

– Từ 18 – 65 tuổi: Khoảng 7 – 9 giờ.

– Từ 65 tuổi trở lên: Khoảng 7 – 8 giờ.

Theo các nghiên cứu khoa học về giấc ngủ, một giấc ngủ đủ  cần đáp ứng được nhu cầu ngủ với thời gian như trên, ngược lại nếu ngủ ít thì gọi là thiếu ngủ.

Tuy nhiên, đây chỉ là một trong các yếu tố cần nhưng chưa đủ, bên cạnh yếu tố về thời gian thì bạn còn phải ngủ đúng cách, ngủ sâu mới đảm bảo giấc ngủ chất lượng.

II. 7 Cách ngủ ít không mệt được khoa học chứng minh

Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để có một sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian cho việc ngủ và ngủ đủ tiếng/đêm, đặc biệt là những những người bận rộn thường xuyên phải thức khuya dậy sớm để xử lý công việc. 

Vậy có cách ngủ ít mà không mệt không? Dưới đây là 7 phương pháp ngủ ít không mệt bạn có thể tham khảo và áp dụng:

1. Công thức ngủ theo chu kỳ 90 phút

Cách ngủ ít không mệt theo chu kỳ 90 phút được dựa trên 5 giai đoạn của giấc ngủ gồm: Ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ.

Theo đó, mỗi giai đoạn trung bình kéo dài 90 phút (1,5 tiếng).

Thông thường, thời gian ngủ tối đa dành cho người trưởng thành là 6 chu kỳ liên tục.

Công thức ngủ theo chu kỳ 90 phút

Nếu bạn muốn thử cách ngủ ít mà không mệt theo phương pháp chu kỳ 90 phút thì bạn nên ngủ ít nhất 3 chu kỳ (tương đương 4,5 tiếng). 

Như vậy, ta sẽ có công thức ngủ ít không mệt theo chu kỳ giấc ngủ 90 phút như sau: Giờ thức dậy = Giờ đi ngủ + (90 phút x số chu kỳ giấc ngủ) + Thời gian để đi vào giấc ngủ.

Ví dụ cụ thể: Bạn đi ngủ lúc 1h sáng, bạn muốn ngủ 3 chu kỳ và bạn cần khoảng 10 phút để đi vào giấc ngủ. Công thức tính sẽ là: 1 giờ + (90 phút x 3) + 10 phút = 5 giờ 40 phút.

Tìm hiểu thêm: Uống nấm linh chi có gây mất ngủ không?

2. Cách ngủ ngắn Dymaxion

Cha đẻ của cách ngủ ít không mệt theo phong cách Dymaxion là kiến trúc sư Buckminster Fuller người Hoa Kỳ.

Vì mục đích nghiên cứu, bản thân ông Buckminster Fuller đã áp dụng phong cách ngủ này liên tục trong 2 năm liền và nhận thấy kết quả rất tích cực.

Phương  pháp ngủ ngắn Dymaxion

Tuy thời gian ngủ rất ít nhưng ông vẫn luôn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh. 

Để thực hiện phong cách ngủ Dymaxion, cứ cách 6 tiếng bạn sẽ ngủ 1 lần, thời gian mỗi lần ngủ kéo dài 30 phút. Tổng cộng trong 1 ngày bạn  sẽ ngủ 4 lần với tổng thời gian chỉ 2 tiếng.

3. Bí quyết ngủ đa pha Uberman

Lấy cảm hứng từ giấc ngủ ngắn Dymaxion, nhà khoa học Marie Starve đã phát triển phương pháp ngủ đa pha Uberman.

Phương pháp ngủ đa pha Uberman với 6 giấc ngủ ngắn

Theo đó, sau 4 giờ cần ngủ ngắn 6 giấc, mỗi giấc 30 phút. Tổng giờ ngủ mỗi ngày là 3 giờ.

4. Mẹo ngủ ít không mệt Everyman

Khi ngủ ít ngắn theo phương pháp Everyman, bạn sẽ đi ngủ vào “thời điểm vàng” là 1 – 4 giờ sáng với thời gian 3 giờ kết hợp 3 giấc ngủ ngắn trong ngày, với thời gian 20 phút/giấc.

Mẹo ngủ ít không mệt Everyman

Phương pháp ngủ ít không mệt Everyman do Marie Starve tạo ra với mục đích duy trì giấc ngủ đêm đồng thời có những giờ nghỉ ngắn vào ban ngày để không làm rối loạn nhịp sinh học.

Từ đó cải thiện hiệu suất làm việc, cơ thể không bị mệt mỏi.

5. Ngủ ít không mệt với phong cách Tesla

Phương pháp ngủ ít không mệt với phong cách Tesla được đặt theo tên của nhà bác học thiên tài Nikola Tesla.

Phong cách ngủ Tesla

Nhà bác học này cho biết, dù chỉ ngủ 2h20 phút mỗi này nhưng ông vẫn khỏe mạnh, không mệt mỏi và có thể làm việc xuyên đêm.

Để áp dụng phương pháp ngủ Tesla, bạn chỉ cần ngủ đúng 2 tiếng ban đêm cộng thêm khoảng 20 phút vào ban ngày.

6. Phương pháp ngủ Siesta

Đặc trưng của phương pháp ngủ ít mà không mệt Siesta là chia ra 2 giấc ngủ chính trong ngày.

Trong đó gồm có 1 giấc ngủ kéo dài 5 tiếng vào ban đêm và 1 giấc ngủ 1.5 tiếng vào ban ngày.

Phương pháp ngủ Siesta

Phương pháp ngủ Siesta đã từng được Thủ tướng Anh Quốc Winston Churchill áp dụng và không gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

Theo đó, ông đi ngủ vào 3h sáng, thức dậy lúc 8h sáng và ngủ 1,5 tiếng buổi trưa. 

7. Phương pháp ngủ Polyphasic Sleep

Phương pháp ngủ ít nhưng không mệt này đã từng được danh họa thiên tài người Ý Leonardo da Vinci áp dụng trong nhiều năm liền và cho kết quả rõ rệt.

Hiện nay, nhiều người thành đạt trên thế giới cũng áp dụng phương pháp ngủ Polyphasic Sleep như lập trình viên Matt Mullenweg, tỷ phú Donald Trump…

Phương pháp ngủ Polyphasic Sleep

Công thức ngủ Polyphasic Sleep được tính như sau: Cứ mỗi 4 tiếng đi ngủ 1 lần, mỗi lần ngủ 15 phút. Tổng thời gian ngủ trong ngày chỉ mất 1.5 tiếng.

Nguyên tắc của phương pháp này là cắt bớt giai đoạn ru ngủ và ngủ sâu, chia nhỏ giấc ngủ làm nhiều đoạn ngắn trong ngày.  

III. Ưu, nhược điểm của cách ngủ ít không mệt

Những cách ngủ ít nhưng không mệt ở trên được nhiều người áp dụng và khoa học chứng minh. Tuy nhiên, các phương pháp này vẫn có ưu điểm và hạn chế nhất định. Cụ thể:

1. Ưu điểm

Một số ưu điểm của phương pháp ngủ ít không mệt gồm: 

– Tiết kiệm thời gian:

Nhờ rút ngắn thời gian ngủ nên giúp bạn tiết kiệm thời gian tối đa.

Theo thống kê, nếu áp dụng thành công công thức ngủ ít không mệt bạn chỉ cần ngủ từ 2 – 4 tiếng/ ngày, tương đương tiết kiệm 20 năm cuộc đời.

Đây cũng chính là lý do vì sao nhiều người nổi tiếng, có tầm ảnh hưởng trên thế giới luôn chọn những giấc ngủ ngắn, vì họ muốn dành thời gian để chinh phục các mục tiêu khác trong cuộc đời thay vì chỉ dùng thời gian để ngủ. 

– Tác động đến sức khỏe:

Dù ngủ ít nhưng bạn vẫn có giấc ngủ ngon và sâu vì  não bộ quen với việc đi thẳng vào giai đoạn 3 và 4 của chu kỳ giấc ngủ.

Vì vậy bạn vẫn rất tỉnh táo, khỏe khoắn và minh mẫn sau khi ngủ dậy.

Phương pháp này còn giúp tăng cường hiệu suất công việc; giảm các căng thẳng liên quan đến giấc ngủ, mất ngủ, khó ngủ; phù hợp với lịch làm việc không thường xuyên…

2. Nhược điểm

Phương pháp ngủ ít không mệt tồn tại một số nhược điểm như: 

– Đòi hỏi kỷ luật:

Để có giấc ngủ ngắn chất lượng đòi hỏi bạn phải thực hiện một cách có kỷ luật và nghiêm ngặt trong thời gian dài.

Phương pháp ngủ ít không mệt nếu áp dụng sai cách có thể tác động xấu đến sức khỏe

– Có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe:

Có thể làm tăng nguy cơ thiếu ngủ; ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone như suy giảm hormone tuyến giáp; dễ bị chói mắt, chói tai vào ban ngày… 

– Không phù hợp với một số đối tượng:

Những người không nên áp dụng phương pháp ngủ ít nhưng không mệt gồm: Người mắc bệnh khó ngủ, mất ngủ hoặc các dạng rối loạn giấc ngủ khác; người có tiền sử bị huyết áp, bền bỉ…

IV. Nên dùng cách ngủ ít không mệt lâu dài không?

Với các cách ngủ ít mà không mệt, bạn chỉ nên áp dụng khi thực sự cần thiết và trong thời gian ngắn khi cần có nhiều thời gian để làm việc hoặc học tập.

Không nên áp dụng liên tục trong thời gian dài vì có thể dẫn đến của chứng thiếu ngủ mãn tính, kèm theo đó là những nguy cơ sức khỏe khác như:

Không nên áp dụng cách ngủ ít mà không mệt trong thời gian dài

– Đau tim.

– Đột quỵ.

– Giảm trí nhớ.

– Tiểu đường tuýp 2.

– Tăng huyết áp.

– Suy giảm chức năng miễn dịch.

– Rối loạn tâm thần.

– Suy giảm khả năng sinh sản.

Một nghiên cứu năm 2018 tìm hiểu về thói quen ngủ của hơn 10.000 người cho thấy, người thường xuyên ngủ đủ 4 tiếng mỗi đêm đồng nghĩa với với việc não bộ sẽ già đi thêm 8 tuổi. 

Mặt khác, ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ phát triển các biến chứng như: Trầm cảm, rối loạn tâm thần hay ngưng thở khi ngủ…

V. Lưu ý về cách ngủ ít mà không bị mệt

Bản chất của cách để ngủ ít mà không mệt đó là  kiểm soát chu kỳ giấc ngủ, đi ngủ và thức dậy đúng thời điểm trong chu kỳ.

Do vậy dù bạn chỉ ngủ 20 phút hay 1 tiếng cùng không gây mệt mỏi khi thức dậy.

Tuy nhiên, các cách ngủ ít mà không mệt mỏi chỉ nên được áp dụng trong trường hợp bất đắc dĩ và không còn lựa chọn nào khác.

Bạn tuyệt đối không nên lạm dụng cách ngủ này, đặc biệt là với những người có tiền sử bệnh để tránh gây hại cho sức khỏe. 

Thay vào đó, bạn có thể áp dụng một số bí quyết ngủ ít mà không mệt đơn giản dưới đây:

1. Không sử dụng chất kích thích trước khi ngủ

Các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…đều có tác động không tốt đến chất lượng giấc ngủ.

Chúng hoạt động như một loại thuốc an thần tuy giúp chìm vào giấc ngủ dễ dàng nhưng giấc ngủ lại không sâu, chập chờn và gián đoạn.

2. Có thói quen ngủ vào giờ cố định

Khoảng thời gian ngủ của mỗi người là khác nhau, có người ngủ ít nhưng cũng có người ngủ nhiều. Điều quan trọng là bạn cần tuân thủ đúng giờ ngủ cố định chắc chắn sẽ không bị mệt. 

Vì vậy, nếu thường xuyên phải thức khuya dậy sớm để làm việc, hãy cố gắng tạo một giờ ngủ cố định đồng thời thức dậy vào đúng giờ của sáng hôm sau.

3. Hạn chế dùng các thiết bị điện tử

Các nghiên cứu khoa học cho thấy, nguồn ánh sáng xanh nhân tạo và sóng bức xạ phát ra từ các thiết bị điện tử chính là nguyên nhân gây khó ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng xanh và sóng bức xạ trong thời gian dài làm ức chế não bộ giải phóng melatonin.

Nên hạn chế dùng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Việc thiếu hụt hormone gây ngủ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ban đêm tỉnh táo và mệt mỏi vào sáng hôm sau. 

Do đó, cách để ngủ ít nhưng không mệt đó là cần hạn chế dùng các thiết bị điện như tivi, điện thoại, máy tính, ipad… tối thiểu 30 phút đến 1 tiếng trước giờ đi ngủ.

4. Thư giãn trước khi ngủ

Ngay cả khi thời gian ngủ của bạn không nhiều thì bạn vẫn nên dành ít nhất 10 phút để thực hiện một số thao tác thư giãn thần kinh để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Vì theo nghiên cứu, lo lắng và căng thẳng chính là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp tới thời gian và chất lượng giấc ngủ.

Một số kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ bạn có thể cân nhắc áp dụng gồm:

– Tập yoga, thiền định, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, massage cổ vai gáy… giúp giảm stress, thư giãn cơ thể.

– Loại bỏ áp lực công việc, học tập;  tập thói quen suy nghĩ tích cực trước khi đi ngủ. 

– Dùng nến thơm hoặc tinh dầu trong phòng; sử dụng máy lọc không khí để tạo không gian mát mẻ, thoải mái; giảm ánh sáng trong phòng…

5. Cải thiện chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống khoa học không chỉ giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà còn hỗ trợ giấc ngủ tốt.

Theo đó, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc ăn uống như sau:

– Bổ sung đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất cần thiết gồm: chất đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất.

– Thực đơn ăn uống đa dạng; ưu tiên rau xanh, hoa quả, rau củ quả giàu vitamin, khoáng chất… 

– Hạn chế ăn các thực phẩm nhiều đường và carbohydrate, đồ ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng. 

– Ăn đủ bữa và đúng giờ; không ăn quá no hoặc để bụng đói trước thời điểm đi ngủ. 

– Uống đủ 1,5 – 2 lít nước/ngày, xen kẽ nước lọc, nước ép hoa quả, sữa ấm để cải thiện giấc ngủ.

Với các trường hợp bất khả kháng như chăm sóc bé sơ sinh, yêu cầu học tập, công việc… bạn có thể áp dụng cách ngủ ít không mệt nhưng tuyệt đối không nên lạm dụng trong thời gian dài.

Tốt nhất bạn vẫn nên sắp xếp và xây dựng thói quen ngủ lành mạnh và khoa học để bảo vệ sức khỏe của mình.

* Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh!